查出脂肪肝，最常听到的建议就是减重。
减重是脂肪肝目前公认最有效、最核心的干预手段。但“回去减肥”说起来简单，很多人真正面对它时，仍然不知道该从哪里下手。
除了减重，有没有一些更具体、也更容易融入日常生活的办法？
最近，意大利一项随机对照试验发现，坚持吃番茄可以显著减少肝脏脂肪堆积，而且不需要刻意减重。
▲SONIC
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每天定量吃番茄
这项研究招募了79名非酒精性脂肪肝患者，并将他们随机分成两组
番茄组：每天吃200克生番茄、50克番茄酱
对照组：不吃番茄以及番茄制品
试验持续6周，两组都被要求保持原来的生活方式，不需要特意节食或减肥。
试验开始和结束时，研究人员对参与者进行了身体测量、血液检测和肝脏检查。其中，FibroScan(一种无创的肝脏超声检查技术)检查得到的CAP值可以反映肝脏脂肪沉积程度：CAP值越高，通常表示肝脏脂肪越多。
6周后，经过统计调整，番茄组的CAP值相较对照组多下降约26.6 dB/m。
与此同时，两组的体重、BMI、腰围和身体脂肪虽然都有小幅变化，但两组之间没有显著差异。
研究人员认为，这些发现表明，食用番茄可能在不显著改变体重、全身和腹部脂肪含量的情况下，独立地减少肝脏脂肪堆积。
番茄为何能帮肝「瘦身」
当肝脏里的脂肪堆积过多时，就像工厂的机器超负荷运转，不仅容易产“废气和垃圾”（活性氧），还会损伤肝细胞并引发“炎症反应”。这股炎症又会打乱体内胰岛素的正常工作，导致更多脂肪源源不断地送往肝脏。
如此一来，脂肪堆积、细胞损伤、炎症和胰岛素抵抗就会形成恶性循环，让脂肪肝越来越严重。
番茄最有代表性的成分是番茄红素，此外还含有β-胡萝卜素、维生素C和多种酚类物质。这些成分可能参与调节氧化应激、炎症反应和肝脏脂质代谢，帮助打断这一循环。
动物实验显示，高脂饮食大鼠补充番茄红素6周后，肝脏脂肪变性和炎症减轻，氧化应激和炎症指标也有所改善[2]。
人体研究也曾观察到类似的方向。
2020年，一项随机交叉试验探纳入了52名患有脂肪肝的肥胖儿童[3]。所有儿童都接受限制能量的饮食，并先后经历单纯限制能量和每天补充100毫升番茄汁两个阶段，结果显示，补充番茄汁期间，BMI、肝脏脂肪、胰岛素抵抗、总胆固醇、甘油三酯和部分氧化应激指标改善得更多。
▲Ken Chuang
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不过，这款番茄汁并不只有番茄，其中还加入了添加维生素D的橄榄油，以及罗勒和牛至中的活性成分。
番茄和罗勒、牛至等香料，本来就是地中海饮食中的常见食物。新鲜番茄、番茄泥和炖煮番茄，也经常和橄榄油等食物一起出现，
过去的研究已经发现，地中海式饮食有助于改善肝脏脂肪。这些有关番茄和脂肪肝的研究则让我们看到，番茄作为其中一种代表性食物，本身也可能发挥一定作用。
▲Moira Nazzari。Pixabay
生吃好，还是熟吃好？
这项研究同时安排了生番茄和番茄酱，也兼顾了两种吃法各自的营养特点。
1、生吃熟吃换着来
生番茄可以提供维生素C等对加热相对敏感的营养成分
番茄经过切碎、加热和加工后，细胞结构被破坏，番茄红素更容易释放出来，人体也更容易吸收。
因此，吃番茄不必纠结“生吃好还是熟吃好”，可以根据需求换着来。
▲Mavi Yıldız Restoran Cumalıkızık Bursa
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2、熟吃可以搭配一点油脂
番茄红素是脂溶性成分，番茄做熟时加入少量植物油，有利于吸收。
不过，“有一点油”就够了，并不是油越多越好。
3、蕃茄酱和番茄沙司，有些不一样
研究中使用的是烹调用的番茄酱汁。它不能简单理解成我们蘸薯条、挤汉堡的甜味番茄沙司。前者通常是没有调味的番茄原浆，而后者往往会额外加入较多糖、盐以及其他调味成分。
▲研究中使用的番茄和番茄酱由意大利莫诺波利的Azienda Agricola Lapietra公司提供。
购买番茄制品时，可以看看配料表：
番茄、番茄泥或浓缩番茄排在前面；
尽量选择没有添加糖，或者添加糖较少的产品；
比较营养成分表中的钠含量；
去皮番茄罐头、纯番茄泥、番茄膏和配料简单的意面番茄酱，都可以作为新鲜番茄之外的选择。它们保存方便，也很适合用来煮汤、炖豆和做酱汁。
▲The Design Lady
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做饭的时候，如果使用浓缩番茄膏，可以比平时少放点盐。
因为浓缩番茄膏味道浓郁，通过增加酸味、鲜味和香气，也可以帮助减少盐和其他调味料的用量。
这两类人，吃番茄要留意
1、需要限制钾摄入的人。
西红柿的钾比较多，肾功能明显下降、血钾偏高，或者医生、营养师已经要求限制钾摄入，就不宜照搬试验中的量，一次吃下较多番茄和番茄原浆
2、肠胃不好，容易反酸的人。
番茄带有一定酸味，有些人吃后容易出现反酸、烧心。如果番茄会诱发不适，可以减少一次食用量，避免空腹大量吃，晚上也不要临睡前吃。
▲图埃莫克·德内斯,via Wikimedia Commons
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参考资料
[1]Tatoli, Rossella, et al. "Effect of Tomato Consumption on Liver Steatosis in MASLD: A Randomized Controlled Trial (POMOSANO Study)." Nutrients 18.15 (2026): 2476.
[2]Bahcecioglu, Ibrahim Halil, et al. "Lycopene prevents development of steatohepatitis in experimental nonalcoholic steatohepatitis model induced by high‐fat diet." Veterinary medicine international 2010.1 (2010): 262179.
[3]Negri, Rossella et al. “Randomised Clinical Trial: Calorie Restriction Regimen with Tomato Juice Supplementation Ameliorates Oxidative Stress and Preserves a Proper Immune Surveillance Modulating Mitochondrial Bioenergetics of T-Lymphocytes in Obese Children Affected by Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD).” Journal of clinical medicine vol. 9,1 141. 4 Jan. 2020, doi:10.3390/jcm9010141
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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